Santé mentale : Le nerf vague, clé de la santé mentale, de l’attention et de la résilience

Cet article impliquant la santé mentale est un libre résumé de l’excellent podcast “Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity”¹.

Andrew Huberman², Docteur en neurosciences, est professeur titulaire au département de neurobiologie et, par courtoisie, de psychiatrie et de sciences comportementales à la faculté de médecine de Stanford.

Il explique comment le nerf vague - une voie neuronale étendue qui relie le cerveau et le corps dans les deux sens - régule puissamment l'humeur, la digestion, la vigilance et même certaines envies alimentaires, et comment vous pouvez activer certaines voies du nerf vague pour améliorer la variabilité de votre fréquence cardiaque (VFC), un marqueur clé de la santé et de la longévité. Il explique également comment contrôler les voies vagales pour améliorer votre concentration et votre vigilance afin d'améliorer l'apprentissage et la neuroplasticité. Enfin, Il explique comment le nerf vague contrôle les niveaux de sérotonine dans l'intestin et le cerveau, ce qui a un impact sur l'humeur et la résilience émotionnelle, et comment préserver la robustesse de cette voie.

 Anatomie et rôle fondamental du nerf vague, santé mentale

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Le nerf vague, aussi appelé nerf crânien X, est une structure majeure du système nerveux autonome. Contrairement aux autres nerfs crâniens, il ne se limite pas à la tête : il innerve une grande partie du corps, depuis le cerveau jusqu’aux intestins. Ce ‘nerf vagabond’, comme le laisse entendre son étymologie latine, joue un rôle fondamental dans la régulation de fonctions vitales : respiration, rythme cardiaque, digestion, système immunitaire…

 Un système bidirectionnel

Le nerf vague assure un échange constant d’informations entre le cerveau et les organes internes. Il est constitué de trois types de fibres nerveuses : afférentes (informations des organes vers le cerveau), efférentes (commandes du cerveau vers les organes), et modulateurs. Cette architecture lui permet de maintenir l’homéostasie corporelle, c’est-à-dire l’équilibre interne du corps.

Santé mentale : les bienfaits cognitifs et émotionnels du nerf vague

Influence sur le cerveau et la neuroplasticité

Le nerf vague impacte directement plusieurs zones cérébrales : le locus coeruleus (vigilance), l’amygdale (gestion des émotions), le cortex préfrontal (prise de décision). En stimulant le nerf vague, on favorise la libération de neurotransmetteurs clés comme la sérotonine, la dopamine et l’acétylcholine, tous impliqués dans la régulation de l’humeur, de l’attention et de la motivation… et bonne pour votre santé mentale.

 Un allié contre le stress et l’anxiété

Le nerf vague active le système parasympathique, celui de la détente et de la récupération. En cas de stress, l’activation consciente du nerf vague permet de rétablir un état de calme. Des approches non invasives comme la respiration lente, l’exposition au froid ou encore le chant permettent d’en tirer parti naturellement.

Applications cliniques en santé mentale

La stimulation du nerf vague est déjà utilisée en médecine et santé mentale pour traiter certaines formes d’épilepsie, la dépression résistante ou encore les troubles anxieux. La recherche explore actuellement son potentiel dans la lutte contre les maladies inflammatoires chroniques, les troubles digestifs ou encore le burn-out professionnel.

 Techniques pour stimuler naturellement le nerf vague

Techniques de respiration

La respiration physiologique, décrite par Andrew Huberman, consiste à effectuer deux petites inspirations rapides par le nez suivies d’une longue expiration par la bouche. Ce schéma respiratoire active rapidement le nerf vague et réduit la fréquence cardiaque, favorisant une sensation de calme et de maîtrise.

Stimulation par le froid et le son

L’exposition au froid (visage à l’eau froide, douches froides) déclenche le réflexe de plongée qui active le nerf vague. De même, produire des sons graves et vibrants comme les mantras ou les bourdonnements (‘mmm’) stimule les muscles du larynx, connectés au nerf vague.

 Mode de vie et alimentation

N’oubliez pas, la santé mentale est selon l’OMS³, un « état de bien-être qui permet à chacun de réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler avec succès et de manière productive, et d’être en mesure d’apporter une contribution à la communauté ».

Le nerf vague est aussi influencé par nos habitudes de vie : le sport régulier, les interactions sociales positives (câlins, rires, conversations sincères), le yoga, et une alimentation riche en fibres et aliments fermentés. Le lien entre intestin et cerveau, via le nerf vague, démontre l’importance d’un microbiote en bonne santé pour la santé mentale.

Conclusion

Le nerf vague est bien plus qu’un simple canal nerveux : c’est une interface intelligente entre notre corps et notre esprit. Grâce à une meilleure compréhension de son fonctionnement et des outils simples pour le stimuler, il est possible d’améliorer significativement son bien-être physique, émotionnel et cognitif. 

Les recherches d’Andrew Huberman permettent de mieux appréhender cet acteur clé de la régulation interne. Respirer, bouger, interagir : autant d’actions simples pour entretenir ce précieux allié. Sans se réduire à une vision localiste (l'être humain est un mille feuille physiologique, psychologique et spirituel complexe !), il est intéressant de comprendre comment certains comportement peuvent largement améliorer notre bien-être physique et notre santé mentale, et avec eux la réussite de nos projets.

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1. “Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity” https://podcasts.apple.com/fr/podcast/control-your-vagus-nerve-to-improve-mood-alertness/id1545953110?i=1000714153091 ↩︎
2. Andrew Huberman https://www.hubermanlab.com/ ↩︎
3. la santé mentale est selon l’OMS https://www.santepubliquefrance.fr/maladies-et-traumatismes/sante-mentale ↩︎