Pourquoi s'échauffer avant l'effort ?

L’échauffement constitue une phase importante de préparation au mouvement et à l’exercice physique. Il comporte différents aspects physiologiques, psychologiques, et techniques.

Les deux rôles physiologiques clés de l'échauffement sont la prévention des blessures et la préparation à la performance.

Et comme l'échauffement a tout simplement un rôle de préparation globale du corps à l'action, il peut être mis en oeuvre quotidiennement, de façon adaptée à votre journée, pour réveiller l'ensemble de la tête et du corps.

.....

A quoi sert un échauffement ?

L'échauffement a pour rôle d’élever la température du corps , à deux niveaux, musculaire puis corporel.

En effet, en période de repos, les muscles et les tendons sont à la température de 36-37 °.

Or les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°, de même pour le système nerveux, qui a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. 

L'objectif premier sera donc d'augmenter la température musculaire de 3 degrés environ, pour dans un second temps augmenter la température centrale (ou corporelle).

Qu'est ce que cela induit concrètement :

1. D’un point de vue musculaire :

Cette montée en température amène une baisse de la viscosité des muscles, une contraction musculaire plus rapide, une augmentation de 80% de la souplesse musculaire, une augmentation du débit d'oxygène sanguin, et des réactions plus rapides aux impulsions électriques (augmentation de la conduction nerveuse), une augmentation de l'élasticité des tendons.

2. D’un point de vue nerveux

Le système nerveux regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. 

Une augmentation de 2°C de la température centrale entraînera une amélioration de la coordination et la précision des mouvements, et permettra de prévenir les blessures.

L'échauffement pourra ainsi avoir des effets psychologiques positifs, comme une attention plus élevée, une confiance ou encore une motivation supérieures.

3. D’un point de vue articulaire

Au cours de l’effort, les cartilages des articulations s'adapteront progressivement en s'imbibant de liquide intra-articulaire et en gonflant de 10% (“lubrification” des articulations).

Il faut donc s’échauffer pour

1) augmenter en profondeur la plasticité des masses musculaires qui vont travailler intensément, irriguer les muscles et leur apporter un maximum d'oxygène et de sucres.

2) retrouver les meilleurs gestes techniques.

3) protéger ses articulations.

Adapter son échauffement à soi, et à son activité

L’échauffement doit être le plus possible adapté à la personne et l’activité qui va lui succéder.

Les paramètres individuels essentiels sont les suivants :

• L’âge : plus on avance en âge, plus l’échauffement sera long et adapté.

• Les blessures récurrentes: si vous avez eu plusieurs blessures au même endroit (cheville, genou, muscle ischio-jambier..) il est important d’insister un peu plus sur ces parties là.

• Les besoins : les sportifs réguliers se connaissent (normalement) et peuvent avoir des besoins spécifiques pour se sentir bien.

• Le moment de la journée : le matin, certains auront besoin d’un échauffement plus long.

L’échauffement devra aussi être adapté aux conditions climatiques :

Plus il fait froid, plus l'échauffement sera prolongé. Il sera important également de couvrir les muscles qui vont beaucoup travailler, et de les garder au chaud pendant l’effort, protégés du vent ou de la pluie, sinon la chaleur fabriquée se dispersera et le travail de l’échauffement sera rendu inutile.

Et enfin au type d’effort à fournir :

Pour un effort bref qui demandera 100% des capacités musculaires et des automatismes parfaitement au point, il faudra être parfaitement échauffé, soit au minimum 15’ d'échauffement.

Pour un effort peu intense, mais prolongé (ex footing) un petit échauffement de 5’ pourra suffire.

Pour un effort variable tantôt intense, tantôt moins, demandant de la précision, de la vitesse et de la résistance, il faudra au minimum 15’ d'échauffement avant d'être réellement efficace.

La durée de l’échauffement peut ainsi varier de 5 mn à 45 min suivant l’intensité de l’effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l’effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés (c'est-à- dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision.), plus l’échauffement doit être complet.

Plan d'un échauffement réussi

Classiquement, l'échauffement se divise en deux parties qui sont :

• L’échauffement général
• L’échauffement spécifique

L’échauffement général distingue 4 objectifs :

1. L’activation du système cardio-pulmonaire
2. La mobilisation articulaire
3. Les étirements
4. Le renforcement musculaire

1. L’activation du système cardio-pulmonaire

L’objectif est la mise en train progressive du système cardiaque et respiratoire, pour une augmentation du débit sanguin visant à améliorer l’apport d’oxygène  aux muscles, nécessaire à la contraction musculaire. 

Ex de moyen : un petit footing de 3’ à 5’ sous la forme d’une course lente et sans arrêt, cette course pouvant augmenter en intensité sur la fin (accélérations) ou varier les modes de déplacement (pas brésiliens, chassés, cloche-pied...)

2. La mobilisation articulaire

L’objectif est de mobiliser les différentes articulations cervicales, épaules, coudes, poignets, doigts, rachis, hanches, genoux, chevilles, orteils.

Ex de moyens : exercices adaptés cf tableau ci-dessous, tranquillement et sans forcer, en respectant un ordre pour ne rien oublier (du haut vers le bas ou inversement), effectuant plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex : 3x10).

3. Les étirements musculaires

L’objectif est là d’étirer les fibres musculaires.

Ex de moyens : Exercices spécifiques pour chaque muscle ou groupe musculaire (voir tableau). Là encore des consignes sont à respecter. Ces étirements doivent être faits sans temps de ressort ni mouvements brusques. Tenir la position 15 secondes, favoriser  3 répétitions par étirement. L’étirement doit être un peu douloureux pour être efficace, et accompagné du souffle.

4. Le renforcement musculaire

L’échauffement général pourra être complété d’un renforcement musculaire de type abdominal, gainage, … afin de renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant l’activité.

L'échauffement spécifique :

Cette partie de l’échauffement inclut une mobilisation articulaire spécifique à l’activité et des gestes propres à la discipline sportive pratiquée. Elle est souvent l’occasion de pratiquer des exercices de déplacements plus ou moins complexes sous forme répétitive, avec un souci d’efficacité maximale.

A partir de ces éléments, vous pouvez donc choisir et adapter les gestes essentiels que vous souhaitez inclure à votre échauffement, selon l’activité que vous souhaitez développer. Pour les pratiquants de yoga, une série d'exercices de respiration et de salutations au soleil pourront constituer un très bon échauffement. Vous l'aurez noté, en facilitant les mouvements et en réveillant le système nerveux, l'échauffement sert également tout simplement à se mettre en mouvement. A intégrer à votre routine matinale ?

Bonne pratique !